Inspirasi Menu Diet Defisit Kalori Selama Seminggu untuk Turunkan Berat Badan

Menu diet defisit kalori haruslah mengenyangkan dan tidak melewati batas jumlah asupan kalori harian. Saat menjalani diet sehat ini, asupan kalori dari makanan memang harus lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar dari aktivitas fisik. Lantas, apa saja menunya?

Tips merancang menu diet defisit kalori

Merancang menu diet defisit kalori harus memperhatikan cara memasak, jenis makanan, dan kandungan zat gizi yang ada di dalamnya. Hal ini agar  mencapai tujuan penurunan berat badan secara sehat. 

Nah, dikutip dari Clic CTSA, berikut ini tips saat merancang menu diet defisit kalori.

• Harus menghitung kebutuhan kalori. Saat diet defisit kalori Anda harus mengurangi 500 – 1000 kkal per hari untuk menurunkan sekitar 0,5 – 1 kg per minggu.
• Pilih makanan kaya protein. Sertakan protein dalam setiap makanan karena protein membantu kenyang lebih lama selama penurunan berat badan.
• Pilih sumber lemak sehat. Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dan batasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.
• Variasikan menu agar tidak bosan. Jangan takut untuk mencoba berbagai makanan dan resep agar tidak bosan. Variasi juga membantu memastikan asupan nutrisi yang seimbang.
• Batasi gula dan makanan olahan. Batasi konsumsi gula tambahan dan makanan olahan karena jenis makanan ini dapat memberikan kalori tambahan tanpa memberikan gizi yang cukup.
• Selalu penuhi kebutuhan air putih. Pastikan untuk minum cukup air setiap hari karena rasa haus dapat menyamar menjadi rasa lapar.

Daftar menu diet defisit kalori seminggu

Berikut adalah menu diet defisit kalori selama 7 hari. Menu ini bersifat umum dan bisa disesuaikan dengan preferensi pribadi, kebutuhan gizi, dan batasan kesehatan individu.

1. Hari pertama

Hari pertama diet sebaiknya pilih makanan yang Anda suka tapi tetap sehat. Nah, berikut beberapa pilihan menu diet defisit kalori yang bisa Anda pilih.

Sarapan

• Omelet sayuran (2 telur utuh dengan sayuran seperti bayam, tomat, dan paprika).
• Seiris roti gandum.
• Segelas teh hijau.

Makan siang

• Dada ayam panggang (120 – 150 g).
• Quinoa atau nasi merah (½ cangkir).
• Sayuran hijau rebus atau panggang (brokoli, wortel, kacang hijau).

Camilan

• Yoghurt rendah lemak atau potongan buah segar

Makan malam

• Ikan panggang (120 – 150 g).
• Kentang panggang atau ubi jalar (1/2 cangkir).
• Asparagus atau sayuran lainnya yang diinginkan.

2. Hari kedua

Di menu defisit kalori hari kedua, terdapat menu sate taichan yang banyak digemari karena rasanya yang unik.

Selain itu, sate taichan dimasak dengan cara dipanggang sehingga cukup rendah kalori.

Sarapan

• Overnight oats. Anda bisa tambahkan berbagai topping kesukaan, seperti kurma, granola, madu, buah-buahan, atau biji-bijian.

Makan siang

• Sate taichan (8 – 10 tusuk).
• Salad kacang-kacangan dengan kentang panggang dan dressing lemon.
• Selada beberapa lembar.

Camilan

• Greek yogurt dengan potongan buah.

Makan malam

• Tumis sayuran berupa selada, kol, paprika dan taoge. Sebisa mungkin tumis dengan minyak zaitun atau minyak biji bunga matahari.
• Nasi cokelat, cukup segenggam saja.
• Tuna panggang.

3. Hari ketiga

Memasuki hari ketiga diet, mungkin Anda sudah mulai bingung harus memasak apa lagi.

Saat memasak, pastikan untuk menjaga variasi dalam pilihan makanan untuk mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan oleh tubuh Anda.

Berikut ide menu diet defisit kalori yang bisa Anda pilih.

Sarapan

• Segelas smoothie  berupa campuran bayam, blueberry, dan whey protein.

Makan siang

• Salad kacang-kacangan dengan potongan dada ayam.
• Kentang panggang (100 g).

Camilan

• Potongan buah-buahan dengan taburan granola.

Makan malam

• Pepes tahu (tambahkan bumbu agar lebih nikmat, seperti bawang merah, bawang putih, dan cabai).
• Sup ayam jamur kuping.
• Segenggam nasi cokelat.

4. Hari keempat

Saat menjalani diet defisit kalori jangan lupa untuk minum air putih cukup sepanjang hari dan sesuaikan porsi makanan sesuai dengan kebutuhan Anda.

Berikut menu yang bisa Anda masak.

Sarapan

• Sandwich yang terbuat dari roti gandum, alpukat, dan telur rebus.

Makan siang

• Ikan bakar sambal tomat.
• Labu siam rebus (200 g).
• Sambal terasi.
• Nasi cokelat.

Camilan

• Buah pepaya dan nanas, bisa taburkan biji chia di atas buah potong.

Makan malam

• Tumis sayuran, bisa terbuat dari taoge, sawi, wortel, atau sayuran kesukaan Anda.
• Tahu atau tempe bacem.
• Nasi cokelat.
• Dada ayam panggang.

5. Hari kelima

Untuk memasak menu diet defisit kalori hari kelima, Anda harus tetap ingat untuk menghindari makan berlebihan dengan memperhatikan ukuran porsi.

Gunakan piring kecil dan jangan ragu untuk meminta separuh porsi di restoran jika perlu.

Sarapan

• Dua butir telur rebus, bisa tambahkan sedikit saus.

Makan siang

• Tumis tauge, bisa tambahkan sedikit bumbu, seperti bawang merah, garam, cabai, atau saus tiram.
• Ikan asin sambal.
• Nasi cokelat.

Camilan

• Dua buah pisang ukuran sedang.

Makan malam

• Dada ayam panggang.
• Quinoa.
• Lalapan, seperti selada, timun, atau daun kemangi.

6. Hari keenam

Pada menu diet defisit kalori hari keenam ini, Anda dapat memilih ikan tilapia sebagai sumber protein.

Tilapia mengandung berbagai zat gizi penting seperti selenium, fosfor, vitamin B12, dan niacin yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Sarapan

• Yoghurt rendah lemak dengan granola rendah gula dan potongan stroberi.
• Segelas teh hijau tanpa gula.

Makan siang

• Salad sayuran hijau dengan potongan dada ayam panggang.
• Quinoa sebagai sumber karbohidrat.
• Dressing salad rendah lemak.

Camilan

• Sejumput kacang almon.

Makan malam

• Ikan panggang (tuna atau tilapia) dengan lemon.
• Sayuran panggang (brokoli, wortel, buncis).

7. Hari ketujuh

Berikut ini merupakan menu diet defisit kalori sederhana yang bisa Anda ikuti. Namun, sebaiknya diet Anda jangan berhenti di sini saja.

Jadikan prinsip diet yang sudah disebutkan di atas sebagai pedoman makan Anda sehari-hari seumur hidup agar tetap sehat.

Sarapan

• Telur rebus dengan alpukat dan seiris roti gandum utuh.
• Segelas teh lavender atau kamomil.

Makan siang

• Quinoa bowl dengan sayuran panggang, kacang hitam, salsa, dan potongan dada ayam rebus.

Camilan

• Satu buah mangga atau beberapa potong melon.

Makan malam

• Tumis udang dengan sayuran (brokoli, wortel).
• Nasi merah atau cokelat.

Nah, itu tadi adalah beberapa menu diet defisit kalori 7 hari yang bisa Anda ikuti. Anda juga bisa berkreasi mencoba menu lain asal tidak melewati batas jumlah asupan kalori yang sudah ditentukan.

Jika memungkinkan, Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui menu defisit kalori apa saja yang sesuai kondisi kesehatan Anda.