14 Jenis Sayur untuk Asupan Saat Diet, Kaya Gizi dan Mudah Diolah

Salah satu jenis makanan yang dianjurkan untuk pengelolaan berat badan adalah sayuran. Umumnya, sayuran tinggi serat serta rendah kalori, sehingga pola makan tinggi sayur mempercepat penurunan berat badan. Lantas, apa saja sayur yang baik untuk diet?

Berbagai jenis sayur untuk diet

Prinsip utama diet adalah menjalankan pola makan defisit kalori, yang berarti asupan kalori dari makanan harus lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. 

Sayuran adalah pilihan makanan yang dianjurkan saat diet karena umumnya rendah kalori, rendah lemak, serta kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Berikut ini beberapa jenis sayuran untuk diet yang bisa Anda konsumsi.

1. Bayam

Dengan kandungan 2 gram serat, 2,5 gram protein, dan total kalori 20 kkal dalam 100 gram, bayam menjadi sayuran yang baik dikonsumsi saat diet.

Bayam juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan diet sehat, seperti smoothie, tumis bayam, sup bening bayam, hingga salad sayuran.

2. Kembang kol

Kembang kol juga bisa menjadi sayuran untuk diet yang sehat dan lezat. Sayuran ini mengandung protein, serat, dan vitamin C yang baik untuk menurunkan berat badan.

Serat dalam kembang kol bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa menurunkan nafsu makan sehingga Anda mudah mengurangi asupan kalori harian.

3. Wortel

Wortel memiliki rasa manis dan renyah sehingga cocok menjadi sayuran penambah rasa untuk makanan diet Anda. Sayuran ini juga mengandung zat gizi yang baik untuk menurunkan berat badan, seperti serat, protein, dan rendah kalori.

Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients yang mengatakan bahwa meningkatkan konsumsi wortel berhubungan dengan penurunan indeks massa tubuh dan obesitas.

4. Edamame

Edamame merupakan sumber serat dan protein sehingga bisa dijadikan camilan untuk diet. Sebanyak 100 gram kacang edamame mengandung 18 gram protein dan 8 gram serat.

Serat dalam edamame membantu menjaga pencernaan yang sehat, meningkatkan rasa kenyang, dan mengontrol kadar gula darah. 

5. Brokoli

Sayuran yang sebaiknya Anda konsumsi saat diet yaitu brokoli. Sayuran ini kaya akan serat, protein, folat, mangan, dan kalium. 

Selain bisa menurunkan berat badan, brokoli mengandung glukosinolat yang berpotensi mencegah kanker dan penyakit jantung.

6. Sawi

Sawi rendah kalori, tinggi serat, dan kaya zat gizi. Serat di dalamnya membantu mengatur penyerapan gula dan lemak dalam tubuh yang mendukung pengelolaan berat badan.

Sayuran ini juga kaya akan vitamin A,  C, K, zat besi, dan folat. Berbagai zat gizi ini mendukung fungsi tubuh yang optimal dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

7. Kale

Jenis sayur untuk diet selanjutnya yaitu kale. Sayuran dengan daun berwarna hijau pekat ini kaya akan serat, protein, kalium, kalsium, vitamin A,B, C, dan K.

Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients mengatakan bahwa mengonsumsi kale dapat menurunkan nafsu makan. Hal inilah yang menyebabkan penurunan berat badan.

Mengonsumsi kale saat diet juga dapat meningkatkan energi sehingga Anda tidak mudah lemas meski asupan kalori berkurang.

8. Selada

Selada memiliki kandungan air dan serat yang tinggi sehingga bisa membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat juga membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengatur penyerapan gula dan lemak dalam tubuh.

Meski rendah kalori, selada mengandung sejumlah zat gizi penting untuk kesehatan tubuh, seperti vitamin A, C, K, folat, zat besi, dan kalium.

9. Asparagus

Meskipun asparagus mungkin membuat bau kencing Anda tidak sedap setelah mengonsumsinya, tetapi sayuran ini tetap cocok untuk dimasukkan dalam diet sehat. 

Asparagus merupakan sayuran yang rendah kalori dan tinggi serat. Dalam setiap 100 gram asparagus yang matang, terdapat sekitar 3,6 gram serat dan hanya mengandung sekitar 40 kkal.

10. Brussel sprouts

Sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori sehingga baik untuk diet selanjutnya yaitu brussels sprouts. Sebanyak 100 gram sayuran ini mengandung 4 gram serat dan kalori 56 kkal.

Selain itu, sayuran yang mirip kol dengan ukuran yang lebih kecil ini kaya akan glucosinolates yang bersifat antioksidan untuk mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

11. Kol

Kol alias kubis adalah sayuran rendah kalori yang dapat menjadi bagian dari program penurunan berat badan. Kol juga rendah karbohidrat sehingga cocok untuk orang yang sedang diet rendah karbohidrat.

Kandungan air yang tinggi pada kol bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi dan memberikan rasa kenyang tanpa menambah kalori dalam asupan harian.

12. Kailan

Sayuran yang tak kalah penting untuk menurunkan berat badan yaitu kailan. Sayuran mirip sawi ini mengandung indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis setelah dikonsumsi.

Makanan rendah GI menyebabkan kadar gula darah naik dan turun secara perlahan. Hal ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tubuh bisa mengendalikan nafsu makan. Dengan begitu, asupan kalori pun berkurang dan berat badan berangsur turun.

13. Lobak

Dengan rasanya yang segar dan tekstur yang renyah, lobak bisa dijadikan berbagai hidangan yang lezat saat menurunkan berat badan. 

Salah satu penelitian dalam jurnal Egyptian Journal of Food Science mengatakan lobak kaya akan serat yang membantu mempercepat rasa kenyang saat makan. Selain itu, lobak dapat meningkatkan energi sehingga Anda tidak merasa lemas saat menjalani diet.

14. Pakcoy

Pakcoy merupakan jenis sayuran yang mirip sawi dengan batang yang lebih pendek dan padat.

Sayuran ini baik dikonsumsi untuk orang yang sedang diet karena mengandung serat, protein, vitamin A, C, K, dan beberapa mineral penting seperti kalsium, fosfor, dan zat besi. 

Nah, itu tadi adalah beberapa jenis sayuran untuk diet. Selain sayuran, pastikan untuk memperhatikan asupan protein, lemak sehat, biji-bijian utuh, dan buah-buahan. 

Kombinasi makanan tersebut akan membantu menyediakan energi dan nutrisi yang cukup selama Anda diet. 

Jangan lupa juga untuk berolahraga dan mengelola stres dengan baik agar diet cepat berhasil.