Penyebab dan Cara Mengatasi Kecemasan pada Ibu Hamil

Sebagian orang menganggap kehamilan sebagai masa penuh kegembiraan dan harapan. Akan tetapi, tidak jarang ibu hamil merasakan kecemasan yang intens.

Kekhawatiran berlebih ini dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan ibu dan janin. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi kecemasan pada ibu hamil. Inilah beberapa tipsnya.

Penyebab kecemasan saat hamil

Kecemasan atau anxiety merupakan salah satu gangguan mental pada ibu hamil yang paling umum terjadi.

Dikutip dari The Royal Women’s Hospital, diperkirakan sebanyak 30% wanita hamil mengalami gejala kecemasan dengan tingkat keparahan berbeda selama masa kehamilan.

Sejumlah kecil wanita hamil mungkin mengalami gejala yang lebih parah sehingga didiagnosis mengalami gangguan kecemasan atau anxiety disorder.

Munculnya kecemasan pada ibu hamil biasanya terkait dengan beberapa faktor seperti berikut.

• Perubahan hormon. Tubuh wanita akan mengalami lonjakan kadar hormon yang cukup drastis selama kehamilan. Pada beberapa orang yang sensitif, perubahan ini dapat mempengaruhi suasana hati dan menyebabkan perasaan cemas.
• Perubahan fisik. Perubahan tubuh dan keluhan umum pada ibu hamil, seperti morning sickness, sakit punggung, kram kaki, varises, hingga sembelit, bisa menjadi faktor pemicu kecemasan saat hamil.
• Tanggung jawab baru. Kehamilan membawa tanggung jawab baru untuk wanita. Rasa tidak percaya diri dan khawatir tentang kemampuan untuk menjadi seorang ibu yang baik juga dapat menyebabkan kecemasan.
• Kekhawatiran akan kesehatan janin. Ibu hamil sering kali merasakan cemas terhadap kesehatan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Setiap sensasi yang tidak biasa, seperti janin kurang bergerak, bisa menimbulkan kecemasan.
• Riwayat gangguan mental sebelumnya. Wanita yang punya riwayat gangguan mental, seperti kecemasan dan depresi sebelum hamil, mungkin mengalami gejala yang lebih parah selama kehamilan.

Tanda dan gejala kecemasan saat hamil

Kecemasan dapat terjadi kapan saja selama kehamilan. Namun, para ahli menyebutkan bahwa gangguan mental ini paling sering terjadi pada trimester pertama.

Beberapa tanda dan gejala yang sering dialami oleh ibu hamil dengan kecemasan antara lain:

• merasa khawatir, stres, atau gelisah hampir sepanjang waktu,
• kesulitan untuk tetap tenang saat beraktivitas,
• ketegangan otot,
• sulit untuk tidur hingga insomnia, hingga
• pikiran negatif yang berulang dan tidak kunjung hilang.

Pada kasus yang parah, kecemasan mungkin menyebabkan serangan panik atau panic attack.

Rasa panik yang intens ini bisa disertai gejala fisik, seperti jantung berdebar, tubuh berkeringat, sesak napas, nyeri dada, mual, sakit perut, hingga sensasi mati rasa.

Cara mengatasi kecemasan pada ibu hamil

Sangat wajar bila Anda merasa cemas selama melalui kehamilan. Namun, Anda perlu mengetahui cara yang tepat untuk mengatasinya supaya kecemasan tidak mengganggu aktivitas sehari-hari.

Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi kecemasan selama hamil yang dapat ibu lakukan.

1. Berbicara dengan pasangan

Berbagi perasaan dan kekhawatiran dengan pasangan bisa memberikan dukungan emosional yang penting bagi ibu hamil yang kerap mengalami kecemasan.

Dengan membicarakannya secara terbuka bersama pasangan, Anda dapat mengurangi beban emosional yang Anda rasakan.

2. Luangkan waktu untuk diri sendiri

Saat rasa cemas mulai melanda, cobalah luangkan waktu Anda untuk diri sendiri alias me time.

Lakukan hal apa pun yang dapat membuat Anda merasa tenang dan damai, seperti minum teh sambil membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Anda juga dapat mempraktikkan teknik meditasi, seperti mindfulness, yang menjadi cara efektif menenangkan pikiran dan tubuh saat mengalami kecemasan.

3. Aktif bergerak secara teratur

Berolahraga ringan secara teratur, misalnya jalan kaki, berenang, atau yoga, dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan dan memperbaiki mood secara keseluruhan.

Aktivitas fisik ini akan mendorong pelepasan endorfin dan serotonin, yakni senyawa kimia otak yang membantu menumbuhkan perasaan senang dan bahagia.

4. Istirahat yang cukup

Kehamilan bisa membuat Anda sulit untuk menjaga waktu tidur selama 7–9 jam setiap malam. Itu sebabnya, penting untuk selalu mendengarkan isyarat tubuh Anda.

Jangan takut untuk tidur siang atau istirahat kapan pun diperlukan, misalnya saat Anda merasa ngantuk atau lelah.

Beristirahat dengan baik merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kecemasan pada ibu hamil.

5. Terapkan pola makan sehat

Konsumsi makanan sehat dan seimbang, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat meningkatkan mood ibu hamil yang mengalami kecemasan. 

Penting juga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air putih selama kehamilan.

Hindari asupan kopi secara berlebihan yang berisiko memicu kecemasan. Ibu hamil bisa minum kopi dalam batas wajar, yakni tidak lebih dari dua cangkir kopi setiap harinya.

6. Terhubung dengan ibu hamil lain

Bergabung dengan kelompok pendukung atau support group juga merupakan cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan pada ibu hamil.

Berbagi pengalaman dengan orang lain yang sedang mengalami perjalanan serupa dapat menumbuhkan dukungan dan motivasi sehingga Anda bisa menjalani kehamilan dengan lebih bahagia.

7. Konsultasi dengan profesional

Peran dokter kandungan dan bidan tidak boleh terlewatkan dalam mengatasi kecemasan pada ibu hamil.

Keduanya bisa memberikan informasi, saran, atau dukungan yang dibutuhkan untuk mengatasi keluhan saat hamil yang berpotensi memicu kecemasan.

Jika kecemasan yang Anda rasakan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, Anda juga dapat menemui ahli kesehatan mental, baik itu psikolog atau psikiater.

Tergantung tingkat keparahannya, kecemasan saat hamil dapat diatasi melalui terapi psikologis, obat-obatan, maupun kombinasi keduanya.