Burpee, Latihan Efektif untuk Perkuat Otot Tubuh

Salah satu gerakan yang sering dimasukkan dalam latihan kekuatan tubuh yaitu burpee. Gerakan ini cukup sederhana, tapi jika dilakukan berulang kali akan memakan banyak tenaga sehingga sulit dilakukan. Latihan burpee bisa meningkatkan kekuatan berbagai otot tubuh.

Simak panduan dan tips mudah melakukan burpee dalam artikel ini.

Apa itu burpee?

Burpee adalah rangkaian gerakan yang melibatkan hampir semua bagian tubuh yang dilakukan secara berulang. Latihan ini biasanya terdiri dari gerakan squat, plank, push-up, jump back to squat, dan jumping.

Burpee sering digunakan dalam latihan interval, latihan kekuatan, dan olahraga HIIT karena melibatkan beberapa otot dan memberikan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. 

Latihan ini terkenal efektif dalam membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardiovaskular.

Panduan cara melakukan burpee

Berikut adalah langkah demi langkah untuk melakukan burpee secara benar dan aman.

• Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi tubuh.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Tangan harus diletakkan di lantai, sejajar dengan bahu.
• Dari posisi jongkok, luncurkan kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam posisi plank, dengan lengan lurus, tubuh rata, dan inti tubuh diaktifkan. Pastikan punggung tetap rata, tidak melorot atau terangkat.
• Di posisi plank, Anda dapat memilih untuk melakukan push-up penuh atau setengah (push-up lutut). Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, tambahkan push-up pada tahap ini.
• Dari posisi plank (atau setelah push-up), tarik kaki kembali ke posisi jongkok, menjaga tangan tetap di lantai.
• Dari posisi jongkok, melompatlah setinggi mungkin sambil mengangkat lengan ke atas. Anda bisa menambahkan tepukan tangan di atas kepala untuk tambahan gerakan.
• Setelah mendarat dengan lembut, segera ulangi langkah-langkah dari 2 hingga 6 untuk repetisi berikutnya.

Daftar manfaat burpee

Bagi Anda yang sering melakukan workout, gerakan ini mungkin sudah tak asing lagi dilakukan. Olahraga ini memang cukup berdampak dalam melatih beberapa bagian otot, seperti otot perut, dada, paha, dan betis.

Nah, berikut ini beberapa manfaat olahraga burpee yang sayang untuk dilewatkan.

1. Meningkatkan kekuatan otot

Burpee memadukan gerakan push-up, yang melatih otot-otot dada, trisep, dan bahu. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, Anda dapat mengembangkan kekuatan otot tubuh bagian atas.

Selain itu, gerakan jongkok dan lompat melibatkan otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis. Latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah.

Gerakan ini juga mengharuskan Anda untuk menjaga posisi plank yang stabil dan menahan tubuh saat melompat. Ini mengaktifkan otot-otot inti, termasuk perut dan punggung bawah.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat olahraga burpee selanjutnya yaitu meningkatkan kesehatan jantung. Latihan ini melibatkan gerakan cepat dan intens sehingga meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah.

Gerakan ini juga melibatkan banyak otot sehingga meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. 

Saat Anda melakukan gerakan ini, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen, dan jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke otot-otot yang sedang aktif. 

3. Membakar kalori

Olahraga burpee melibatkan banyak kelompok otot, termasuk otot kaki, lengan, dada, dan inti. 

Dengan menggunakan otot tersebut, olahraga ini dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan yang hanya melibatkan satu kelompok otot.

Contohnya, dalam 1 menit burpee tanpa jeda atau 20 kali, Anda dapat membakar 10 – 12,5 kkal.

4. Meningkatkan koordinasi

Gerakan burpees memerlukan transisi antara beberapa gerakan, seperti squat ke push-up, kemudian melompat. 

Hal ini membutuhkan koordinasi antara berbagai bagian tubuh dan meningkatkan kemampuan otak untuk mengintegrasikan gerakan-gerakan tersebut.

Latihan ini juga membantu meningkatkan kemampuan koordinasi tubuh dalam menjaga keseimbangan saat bergerak cepat.

5. Efisiensi waktu latihan

Karena burpee adalah latihan intensitas tinggi yang melibatkan banyak kelompok otot, ini bisa menjadi pilihan olahraga untuk Anda yang memiliki waktu terbatas.

Gerakan ini tidak hanya memberikan latihan kardiovaskular yang intens, tetapi juga melibatkan latihan kekuatan, berkat gerakan push-up dan lompatan. 

Dengan demikian, Anda mendapatkan manfaat dari kedua jenis latihan dalam satu gerakan.

Tips melakukan burpee

Dikutip dari Cleveland Clinic, berikut ini beberapa tips yang sebaiknya Anda terapkan untuk melakukan olahraga burpee.

• Lakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan burpee untuk mengurangi risiko cedera.
• Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.
• Jika Anda pemula, Anda dapat memulai dengan versi yang lebih sederhana, seperti tanpa push-up atau dengan melompat lebih rendah. Seiring waktu, tingkatkan intensitas sesuai dengan kemampuan Anda.
• Ingat untuk atur napas Anda dengan baik selama latihan. Tarik napas saat turun ke jongkok dan buang napas saat melompat.
• Jika Anda melakukan latihan ini dalam rangkaian atau interval, pastikan ada waktu istirahat yang cukup di antara set untuk mencegah kelelahan yang berlebihan.

Jika memiliki kondisi medis tertentu atau masalah kesehatan, konsultasikan dengan pelatih profesional Anda sebelum melakukan latihan intensitas tinggi.