Beberapa tahun belakangan, pernah viral tantangan yang disebut ice bucket challenge, di mana orang yang melakukannya harus menyiram air dan es batu langsung ke tubuhnya. Namun, bukan sekadar tantangan, tahukah Anda jika berendam air es memiliki manfaat tersendiri untuk kesehatan tubuh? Untuk lebih jelasnya, simak ulasan di bawah ini.
Apa manfaat berendam di air es?
Berendam di air es atau ice bath merupakan terapi mandi air dingin yang telah menjadi kegiatan populer, terutama di kalangan atlet, sebagai cara untuk pemulihan tubuh setelah latihan fisik yang intens.
Bukan cuma populer, kegiatan ini diyakini memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh.
Berikut adalah beberapa manfaat berendam di air es berdasarkan penelitian dan pengalaman penggunanya.
1. Mengurangi peradangan dan nyeri otot
Manfaat rendam di air es dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot yang terjadi setelah melakukan aktivitas fisik yang intens.
Ini karena dinginnya air dapat menyempitkan pembuluh darah dan mengurangi aliran darah ke area yang sakit, sehingga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri.
2. Mempercepat pemulihan
Berendam di air es disebut dapat membantu mempercepat proses pemulihan otot. Ini karena suhu dingin dari air es dapat memberikan efek analgesik alami, yang bisa mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot.
Dengan efek tersebut, Anda bisa merasa lebih nyaman dan cepat pulih dari latihan yang intens. Para atlet pun bisa kembali berlatih lebih cepat.
3. Meningkatkan sirkulasi darah
Setelah keluar dari air es, manfaat berendam air es selanjutnya yaitu pembuluh darah akan melebar kembali.
Proses ini dapat membantu mengalirkan darah yang kaya oksigen ke otot-otot dan membantu dalam proses pemulihan.
4. Meningkatkan ketahanan terhadap stres
Jika dilakukan secara teratur, berendam di air es bisa memberi manfaat untuk meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres fisik dan mental.
Adapun hal ini juga dapat membantu dalam menguatkan sistem imun.
5. Membantu menjaga berat badan
Berendam di air es tidak secara langsung membantu menurunkan berat badan. Namun, terapi ini bisa memengaruhi metabolisme tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat membantu menjaga atau mengurangi berat badan.
Sebuah penelitian dalam jurnal Scientific Reports pada 2019 menemukan fakta bahwa paparan dingin dapat merangsang aktivitas lemak coklat (brown fat), yang membantu dalam pembakaran kalori untuk menghasilkan panas.
6. Meningkatkan kualitas tidur
Manfaat rendam air es dapat membantu menurunkan suhu tubuh melalui paparan suhu dingin.
Tidur dalam kondisi suhu yang lebih rendah telah terbukti meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur bagi beberapa orang.
7. Meningkatkan mood dan mengurangi stres
Manfaat berendam di air es dapat merangsang produksi endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa baik dan memiliki efek analgesik alami.
Meskipun terdapat banyak manfaat, penting juga untuk berendam di air es dengan hati-hati. Pastikan untuk tidak berendam terlalu lama, karena paparan dingin yang ekstrem bisa berbahaya.
Kapan waktu yang tepat untuk berendam di air es?
Waktu yang tepat untuk berendam di air es biasanya tergantung pada tujuan Anda dan aktivitas fisik yang Anda lakukan.
Berikut beberapa panduan umum mengenai waktu yang ideal untuk berendam di air es.
1. Setelah latihan intens atau kompetisi
Banyak atlet memilih untuk berendam di air es segera setelah latihan berat atau pertandingan untuk membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan.
2. Pada akhir hari
Jika Anda rutin latihan berat, berendam di air es pada akhir hari dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
3. Secara rutin
Bagi Anda yang berendam di air es untuk meningkatkan ketahanan tubuh terhadap paparan dingin, mengatasi stres, atau tujuan kesehatan secara umum, sebaiknya pilih waktu saat tubuh Anda tidak sedang merasa lelah dan sudah siap menerima suhu dingin.
Namun, berendam secara teratur, misalnya sekali atau dua kali seminggu, dapat lebih efektif daripada dilakukan sesekali.
Penting untuk dicatat bahwa frekuensi dan durasi mandi berendam di air es juga penting.
Konsultasikan kepada dokter atau tenaga kesehatan sebelum mulai terapi ini, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau kekhawatiran terkait kondisi kesehatan Anda.
Berapa menit berendam air es setelah olahraga?
Biasanya, sesi berendam tidak disarankan lebih dari 10—15 menit per sesi untuk menghindari risiko
hipotermia atau efek samping lainnya. Juga, sangat penting untuk menyesuaikan dengan kondisi tubuh Anda apakah merasa tidak nyaman atau terlalu dingin.
Tips berendam di air es
Berendam di air es bisa menjadi pengalaman yang cukup menantang, meski memiliki manfaat untuk kesehatan.
Untuk memastikan keamanan dan mendapatkan manfaat secara maksimal, berikut beberapa tips atau cara mandi berendam air es yang bisa Anda ikuti.
- Mulai bertahap. Jika Anda baru mencoba, mulailah dengan air yang dingin tapi dengan suhu yang tidak terlalu rendah. Anda bisa menurunkan suhu air secara bertahap setiap kali berendam agar tubuh Anda bisa beradaptasi.
- Durasi yang tepat. Umumnya, berendam di air es dilakukan selama 5 hingga 15 menit. Mulai dari durasi yang lebih pendek dan tingkatkan durasi secara bertahap untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan suhu dingin.
- Pemanasan tubuh. Pastikan tubuh Anda cukup hangat sebelum masuk ke dalam air es. Ini dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman yang mungkin Anda rasakan.
- Hidrasi. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum dan setelah berendam. Air dingin dapat memengaruhi keseimbangan elektrolit tubuh, jadi penting untuk menjaga hidrasi.
- Gunakan pakaian yang tepat. Menggunakan pakaian renang yang sesuai atau neoprene shorts dapat membantu mengurangi dampak suhu dingin langsung ke kulit, sambil tetap mendapatkan manfaat terapi dingin.
- Perhatikan tubuh anda. Jika Anda merasa terlalu dingin atau mulai tidak nyaman, segera keluar dari air. Penting untuk menghindari hipotermia atau efek dari suhu dingin.
- Pemanasan setelah berendam. Setelah berendam, lakukan pemanasan tubuh dengan bergerak-gerak atau menggunakan handuk hangat untuk meningkatkan sirkulasi darah kembali ke normal.
- Frekuensi. Jika Anda berendam air es sebagai bagian dari terapi pemulihan olahraga, Anda bisa melakukannya sekali atau dua kali seminggu secara rutin. Namun, tetap sesuaikan frekuensi berdasarkan kondisi tubuh Anda.
- Perhatikan kondisi kesehatan. Orang dengan kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, hipertensi, atau wanita hamil, harus berkonsultasi kepada dokter sebelum memulai terapi air es. Orang dengan diabetes tipe 2 atau penyakit arteri perifer harus menghindari berendam di air es karena risiko komplikasi yang lebih tinggi.
- Siapkan pendamping. Jika ini kali pertama Anda mencoba, lakukanlah bersama teman atau dalam pengawasan untuk memastikan keselamatan jika terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.
Dengan menerapkan tips ini, Anda bisa mendapatkan manfaat dari berendam di air es sambil meminimalkan risiko.
Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri jika merasa tidak nyaman.
Risiko berendam di air es
Seperti halnya banyak terapi fisik atau mandi air panas, berendam di air es memiliki potensi risiko atau efek yang perlu dipertimbangkan. Jadi, apa efek berendam air es? Berikut penjelasannya.
- Hipotermia. Berendam air es yang terlalu lama dapat menurunkan suhu tubuh secara signifikan, yang dapat menyebabkan hipotermia. Gejala hipotermia meliputi menggigil, kulit pucat atau biru, bicara tidak jelas, kebingungan (linglung), dan dalam kasus yang serius bisa berakibat fatal.
- Sakit jantung. Penurunan suhu tubuh yang tiba-tiba dapat menyebabkan stres pada jantung. Ini sangat berisiko bagi orang dengan kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya.
- Syok. Menyelam ke dalam air dingin secara tiba-tiba dapat menyebabkan syok fisik yang bisa mengakibatkan hilangnya kesadaran atau serangan jantung, terutama pada orang yang memiliki risiko penyakit jantung.
- Frostbite. Berendam dalam air es terlalu lama dapat menyebabkan kerusakan kulit dan jaringan di bawahnya, yang serupa dengan melepuh akibat luka bakar karena dingin atau frostbite.
- Masalah pernapasan. Berendam air dingin dapat memicu kesulitan bernapas, terutama pada mereka yang memiliki kondisi pernapasan seperti asma.
- Nyeri dan tidak nyaman. Meskipun ini bisa menjadi manfaat bagi beberapa orang, rasa dingin yang ekstrem dapat menyebabkan nyeri dan tidak nyaman bagi yang lain.
Penting untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum memulai terapi air es, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang belum yakin tentang efeknya terhadap tubuh Anda.
Lebih baik lagi jika pendekatan ini dilakukan di bawah pengawasan tenaga medis untuk memastikan keamanan dan efektivitas.
