7 Cara agar Anak Tidur Nyenyak di Malam Hari dengan Sleep Hygiene

Anak yang sulit tidur akan mudah kelelahan dan tertidur di kelas selama pelajaran berlangsung. Bahkan, kurang tidur juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius pada anak di masa depannya, mulai dari obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara agar anak tidur nyenyak dengan sleep hygiene.

Seperti apa panduan sleep hygiene untuk anak? Berikut ulasannya.

Cara agar anak tidur nyenyak dengan panduan sleep hygiene

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya, ini adalah cara agar anak tidur nyenyak dengan menerapkan kebiasaan tidur yang bersih dari segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda sulit tidur atau tidak lelap.

Bukan hanya pada orang dewasa, pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat anak lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya.

Tujuannya untuk membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur pada anak, seperti insomnia.

Lambat laun, sleep hygiene membantu mengurangi macam-macam dampak negatif akibat kurang tidur.

Berikut panduan cara agar anak tidur nyenyak dengan sleep hygiene untuk anak yang sulit tidur malam.

1. Rutin pergi tidur dan bangun di waktu yang sama

Melansir dari CDC, jadwal bangun dan tidur yang tepat waktu adalah salah satu cara yang paling penting agar anak tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Jika ia sudah terbiasa tidur teratur, tubuhnya pun akan ikut membiasakan diri.

Jadi, sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di hari liburnya sekalipun.

Namun, sesuaikan dulu dengan durasi tidur malam anak yang ideal. Sebagai informasi, rata-rata anak usia sekolah dasar butuh tidur sekitar 9—11 jam dalam sehari.

Jadi, misalnya anak butuh bangun tidur jam 5 pagi setiap hari, maka Anda seharusnya sudah pastikan anak siap tidur dan ada di tempat tidurnya pada pukul 8 malam (+/- 20 menit). Hindari waktu tidur yang terlalu malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh anak menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga memberinya energi lebih besar dan tahan lama untuk beraktivitas.

2. Batasi waktu tidur siang

Anak butuh tidur siang untuk membantu mencukupi kebutuhan waktu tidurnya dalam sehari. Meski cuma sebentar, tidur siang dapat membantu memperbaiki mood, fokus, dan energi anak.

Namun, Anda harus hati-hati dalam mengatur lama waktunya, karena kalau anak tidur siang terlalu lama, ia akan merasa lebih segar di malam hari dan akhirnya sulit tidur.

Maka dari itu, cara agar anak tidur nyenyak di malam hari salah satunya yaitu dengan membatasi waktu tidur siang.

Batasi tidur siang anak maksimal hanya 30 menit, dan lakukan sebelum jam 3 sore.

3. Ciptakan kebiasaan khusus sebelum anak tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur anak.

Misalnya, jika Anda tahu anak harusnya tidur pukul 8 malam, hentikan apa pun aktivitas fisik dan mental yang memberatkan, seperti olahraga atau mengerjakan tugas sekolah, pada pukul 6 sore (lebih cepat lebih baik, jika memungkinkan).

Pergunakan waktu kosong ini untuk anak mandi atau berendam air hangat, minum susu, gosok gigi, atau bagi Anda membacakan dongeng sebelum tidur.

Rutinitas sebelum tidur dapat mengingatkan anak bahwa ini adalah waktunya untuk segera tidur.

Mandi air hangat beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh, yang kemudian membuat anak mengantuk saat suhu tubuh kembali menurun. Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk Anda menyiapkan segala kebutuhan anak esok harinya, termasuk seragam dan tas sekolah serta bekalnya untuk menghindari stres akibat kewalahan pada pagi hari.

4. Buat kamar tidur hanya untuk tidur

Sebagai panduan sleep hygiene untuk anak yang sulit tidur, anak perlu memahami bahwa tempat tidur hanya untuk tidur.

Cobalah untuk tidak membiasakan anak menggunakan kamar tidur untuk hal-hal lain selain tidur, misalnya bermain atau mengerjakan PR.

Hindari pula aktivitas yang dapat membuat anak malah tambah semangat sebelum tidur, misalnya bermain dan menonton TV.

Lambat laun, tubuh anak menjadi terbiasa untuk menghubungkan kamar tidur dengan waktu istirahat.

5. Buat suasana kamar yang nyaman

Buat suasana kamar tidur anak senyaman mungkin dan ideal untuk tidur agar ia bisa tidur nyenyak.

Sebaiknya, jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lain dari kamar tidur anak. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari.

Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu mengantuk) jadi terganggu.

Suasana kamar yang nyaman, gelap, tenang, dan sejuk dapat membantu anak tidur lebih nyenyak. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah sekitar 20—22° Celsius.

Berikan anak Anda selimut dan boneka favoritnya di dekat tempat tidurnya agar ia merasa nyaman. Pelukan dari Anda juga dapat membuatnya merasa aman dan tenang.

6. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan porsi besar sebelum tidur sebagai cara agar anak tidur nyenyak di malam hari.

Makan makanan berat, berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan pencernaan bagi kebanyakan orang, apalagi anak-anak.

Berbaring setelah makan bisa menyebabkan asam lambung naik kembali ke tenggorokan, menyebabkan perut mulas dan tenggorokan terasa panas yang bikin anak mudah terbangun di tengah malam.

Hindari pula minuman atau makanan yang mengandung kafein seperti soda, cokelat, teh, dan kopi untuk anak, terutama mendekati waktu tidur.

Efek stimulan kafein bisa berlangsung selama beberapa jam bahkan ketika dikonsumsi 3 jam sebelum tidur.

Selain bikin anak sulit tidur malam, kafein juga membuatnya sering terbangun tengah malam karena gelisah atau bolak-balik buang air kecil.

7. Lakukan kegiatan yang menenangkan

Jika anak masih belum bisa tidur nyenyak, Anda dapat melakukan sesuatu yang membuatnya tenang, seperti membacakan buku cerita, sebagai cara agar anak lebih cepat mengantuk dan tidur nyenyak.

Ia akan kembali ke tempat tidur ketika ia sudah mengantuk. Jika ia masih belum tertidur dalam 20—30 menit, Anda dapat mengulanginya.

Cara sleep hygiene lainnya untuk membantu anak yang sulit tidur malam adalah dengan mengajarkannya teknik bernapas dalam-dalam sambil membayangkan pemandangan yang tenang menyenangkan, seperti sedang di pegunungan atau pinggir pantai.

Hal tersebut dapat membantu anak lebih rileks.

Dengan menerapkan cara sleep hygiene di atas secara konsisten, Anda dapat membantu menciptakan kebiasaan tidur yang baik untuk anak.

Cara ini juga memastikan agar anak tidak kurang tidur dan bisa tidur nyenyak untuk mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam.